ACONDICIONAMIENTO
El entrenamiento de fuerza es una
parte integral del entrenamiento gimnástico, desde las etapas tempranas hasta
el nivel competitivo más alto. Un entrenamiento de fuerza/poder apropiado
provee al atleta con la habilidad de realizar las destrezas más fácilmente, con
mayor amplitud, y menor riesgo de lesión. La atención a las posiciones
corporales apropiadas durante los ejercicios de fuerza es de mayor importancia
y el entrenador debe supervisar y corregir cualquier falta de alineación para
que el atleta reciba el beneficio del ejercicio. Tres partes principales del
cuerpo son destacadas en los siguientes ejercicios: los brazos, los abdominales
y las piernas. Es recomendado que el entrenador mantenga un récord del progreso
de cada gimnasta, sea por el aumento en el número de repeticiones, aumento en
resistencia o mejoría por tiempo.
FUERZA DE BRAZOS
PULL-UPS , SOSTENCIÓN DE BARBILLA ESTÁTICA:
Colgada en la BS con agarre
dorsal sin mecida. El entrenador eleva a la gimnasta hasta una posición de
brazos flexionados con la barbilla sobre, pero no tocando la barra. La gimnasta
mantiene esta posición sin asistencia, progresivamente aumentando el tiempo de
sostención.
PULL-UPS (ELEVACIÓN DE BARBILLA)
Posición
inicial: Colgada en la BS con agarre dorsal sin mecida.
Realizar
un pull-up flexionando los brazos hasta que la barbilla está paralela a la
barra. Repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones.
LAGARTIJAS
Usar las siguientes variaciones
de posición inicial para retar a la gimnasta a medida que se fortalece.
Flexionar los brazos (manteniendo los codos cerca de las costillas) para bajar
el cuerpo cerca 5 cm del suelo o bloque de apoyo. Mantener la posición extendida
paralela al suelto. Extender los brazos para regresar a la posición de apoyo
prono. Repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones.
Posición inicial:
· - Cuerpo extendido en apoyo prono con las manos en
un bloque o colchón.
· - Cuerpo extendido en apoyo prono con las manos y
pies en el suelo.
· - Cuerpo extendido en apoyo prono con los pies en
un bloque o colchón.
SUBIR LA SOGA
Se puede usar una soga con o sin
nudos.
- De pie en el suelo frente a la soga Subir una mano sobre la otra (con o
sin usar las piernas) gradualmente progresando hasta tocar la marca de 3.7 m en
la soga. Pause. Bajar usando el mismo método con las manos.
- Sentada en el suelo frente a la
soga Subir una manos sobre la otra (con o sin usar las piernas) gradualmente
progresando hasta tocar la marca de 3.7 m en la soga. Pausar. Bajar usando el
mismo método con las manos hasta llegar a sentarse en el suelo nuevamente.
FUERZA ABDOMINAL
LEG LIFTS (ELEVACIÓN DE
PIERNAS) CON RODILLAS FLEXIONADAS
Colgada de la BS o espalderas con
agarre palmar sin mecida. Subir las rodillas sobre la horizontal con los pies
punteados. Mantener la cabeza neutra. Bajar las piernas a posición extendida y
repita, progresivamente aumentando el número de repeticiones.
LEG LIFTS (ELEVACIÓN DE
PIERNAS) CON RODILLAS EXTENDIDAS
Colgada de la BS o espalderas con
agarre palmar sin mecida. Elevar las piernas hacia arriba hasta que los pies
toquen la barra. Se permite una ligera fl exión de rodillas. Bajar las piernas
a posición extendida y repetir, progresivamente aumentando el número de
repeticiones. A medida que la gimnasta se fortalece, requiera piernas
extendidas y use tiempo límite.
