METODOLOGÍAS DE BASE DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD DE PIERNAS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES (HAMSTRINGS)

Comenzar con la Variación A para la gimnasta novata, continuar progresando con las variaciones adicionales.

Sentada en el suelo con los pies flexionados en contra de la pared.

A. Inclinarse adelante con la espalda recta para tocar la pared con los dedos.

B. Inclinarse adelante con la espalda recta para tocar la pared con los nudillos.

C. Inclinarse adelante con la espalda recta para tocar la pared con las palmas de las manos.

D. Inclinarse adelante con la espalda recta para tocar los muslos con el pecho y las rodillas con la nariz.

E. Inclinarse adelante con la espalda recta para tocar la pared con las palmas de las manos, tocar los muslos con el pecho y las rodillas con la nariz.

SPLIT ADELANTE

Probar todas las variaciones con ambas piernas. Una vez la gimnasta domine una variación, pasar a la siguiente. Cuando la gimnasta alcance Nivel 3, debería ser capaz de un split adelante de 150° en al menos una pierna.

·         - Arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida, caderas cuadradas. Flexionar la rodilla hacia adelante, manteniendo el talón de adelante en el suelo. Presionar la cadera hacia adelante, manteniendo las caderas cuadradas.

·        - Arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida, caderas cuadradas. La pierna de atrás hacia arriba 90°, apoyada por la pared o un colchón. B1 Bajar el pecho con la espalda recta a 45° y la pierna extendida.

·         - Flexionar la rodilla hacia adelante, manteniendo el pie adelante de la rodilla. Mantener los hombros en línea con las caderas. Presionar las caderas hacia adelante para alcanzar un mínimo de 120° split, manteniendo las caderas cuadradas.

·        -  Bajar el pecho a los muslos con la espalda recta y tocar las rodillas con la nariz. B4 Flexionar la rodilla hacia adelante, manteniendo el pie adelante de la rodilla. Mantener los hombros en línea con las caderas. Presionar las caderas hacia adelante para alcanzar un mínimo de 150° split, manteniendo las caderas cuadradas.

·         - Arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida, caderas cuadradas. Deslizar la pierna de adelante mientras la pierna de atrás se extiende hasta llegar a un split adelante con un mínimo de 120° de separación de piernas. Aunque la meta es llegar a los 180°, un mínimo de 150° es razonable para una gimnasta de nivel 3. Mantener las caderas cuadradas y los hombros alineados con la cadera.