METODOLOGÍAS DE BASE DE ACONDICIONAMIENTO

ACONDICIONAMIENTO

El entrenamiento de fuerza es una parte integral del entrenamiento gimnástico, desde las etapas tempranas hasta el nivel competitivo más alto. Un entrenamiento de fuerza/poder apropiado provee al atleta con la habilidad de realizar las destrezas más fácilmente, con mayor amplitud, y menor riesgo de lesión. La atención a las posiciones corporales apropiadas durante los ejercicios de fuerza es de mayor importancia y el entrenador debe supervisar y corregir cualquier falta de alineación para que el atleta reciba el beneficio del ejercicio. Tres partes principales del cuerpo son destacadas en los siguientes ejercicios: los brazos, los abdominales y las piernas. Es recomendado que el entrenador mantenga un récord del progreso de cada gimnasta, sea por el aumento en el número de repeticiones, aumento en resistencia o mejoría por tiempo.

FUERZA DE BRAZOS

PULL-UPS , SOSTENCIÓN DE BARBILLA ESTÁTICA:

Colgada en la BS con agarre dorsal sin mecida. El entrenador eleva a la gimnasta hasta una posición de brazos flexionados con la barbilla sobre, pero no tocando la barra. La gimnasta mantiene esta posición sin asistencia, progresivamente aumentando el tiempo de sostención.

PULL-UPS (ELEVACIÓN DE BARBILLA)

Posición inicial: Colgada en la BS con agarre dorsal sin mecida.

Realizar un pull-up flexionando los brazos hasta que la barbilla está paralela a la barra. Repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones.

LAGARTIJAS

Usar las siguientes variaciones de posición inicial para retar a la gimnasta a medida que se fortalece. Flexionar los brazos (manteniendo los codos cerca de las costillas) para bajar el cuerpo cerca 5 cm del suelo o bloque de apoyo. Mantener la posición extendida paralela al suelto. Extender los brazos para regresar a la posición de apoyo prono. Repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones.

Posición inicial:

·         - Cuerpo extendido en apoyo prono con las manos en un bloque o colchón.

·         - Cuerpo extendido en apoyo prono con las manos y pies en el suelo.

·     - Cuerpo extendido en apoyo prono con los pies en un bloque o colchón. 

SUBIR LA SOGA

Se puede usar una soga con o sin nudos. 

- De pie en el suelo frente a la soga Subir una mano sobre la otra (con o sin usar las piernas) gradualmente progresando hasta tocar la marca de 3.7 m en la soga. Pause. Bajar usando el mismo método con las manos.

- Sentada en el suelo frente a la soga Subir una manos sobre la otra (con o sin usar las piernas) gradualmente progresando hasta tocar la marca de 3.7 m en la soga. Pausar. Bajar usando el mismo método con las manos hasta llegar a sentarse en el suelo nuevamente.

FUERZA ABDOMINAL

LEG LIFTS (ELEVACIÓN DE PIERNAS) CON RODILLAS FLEXIONADAS

Colgada de la BS o espalderas con agarre palmar sin mecida. Subir las rodillas sobre la horizontal con los pies punteados. Mantener la cabeza neutra. Bajar las piernas a posición extendida y repita, progresivamente aumentando el número de repeticiones.

LEG LIFTS (ELEVACIÓN DE PIERNAS) CON RODILLAS EXTENDIDAS

Colgada de la BS o espalderas con agarre palmar sin mecida. Elevar las piernas hacia arriba hasta que los pies toquen la barra. Se permite una ligera fl exión de rodillas. Bajar las piernas a posición extendida y repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones. A medida que la gimnasta se fortalece, requiera piernas extendidas y use tiempo límite.